4x10 12

[...] znowu cos zaczeło rosnąć ponieważ widze że zaczyna sie zastój. 1dzien klata :wyciskanie na ławce 12<10<8=8=6 wyciskanie na ławce skośnej 12<10 więkiszy skos10<8 rozpiętki 4x10 triceps wyciskanie francuskie 12<10=8=8 2Dzień plecy biceps :podciąganie na drążku 3xmax nadchwytem Wiosłowanie sztangi 12<10=8=8 Zginanie sztangi stojąc 12<10=8=8 [...]

[...] Dieta : ~jest Przeciwskaznania medyczne : - Zażywane suplementy : - Ćwiczę trzy razy w tygodniu. A: Nogi - Przysiad tylni 12/10/8/6 Plecy - podciąganie szeroko 4x10, polecam zakup drążka jesli nie masz gdzie sie podciągać Klatka - pompki na poręczach 12/10/8/6 Barki - wyciskanie sztangi przodem 10/8/6 Biceps - Uginanie [...]

[...] Czwartek - Nogi 1.Przysiady 5 x 20,15,12,8,6 progresja 1<2<3<4<5 3.Prostowanie nog masz 3-4x 10 3.Uginanie nog masz 3-4x 10 4.Wspiecia na palce 3-4x 12 Piątek - Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3-4x10 stałym 2.Wyciskanie zza karku 4x15,12,8,7,6 progresja 1<2<3<4<5 3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x10 stały Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie

[...] nachwytem do pasa 3x10 3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4 serie po 6-8-10-12 4. wiosłowanie na maszynie 3x12 NIEDZIELA (A - BRAKI + B - TRICEPS) A: 1. szrugsy hantlami 4x10 2. unoszenie hantli na boki siedząc 4x12 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 4. "arnoldki" 4x12 B: 1. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12 2. prostowanie na [...]

[...] – 8- 6 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12-10 – 8- 6 3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x 12-10 – 8- 6 NOGI Przysiady ze sztangą 4x10 -8-8-6 Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12 CZWARTEK; PLECY: 1. Podciąganie się na drążku na maxa 4 serie 2. Przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia: 4x12-10 [...]

[...] progresja 12 10 8 6 Piątek: barki nogi Barki: podciąganie na drążku 4x max unoszenie hantli bokiem 3x10 szrugsy 3 x 10 podciąganie sztangi do brody progresja 12 10 8 6 Nogi: Przysiady progresja 12 10 8 6 4 uginanie nóg w leżeniu stały ciężar 4x10 stawanie na palce ze sztangą na barkach 12 12 12 10 10 8 Czekam na opinie i porady.

[...] na płaskiej ławeczce 3x12 WTOREK BOKS SRODA barki+biceps+plecy Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12/12/10/10/8/ progresja 2. 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x10 Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8/8 progresja ciężaru 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): [...]

Poniedziałek:Klata+Brzuch KLATA: 1.Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x(12>10>8>6) 2.Wyciskanie hantli na skosie 4x(12>10=10>8) 3.Rozpiętki 4x10 BRZUCH: 1.Superseria:2x Spięcia+Unoszenie nóg w zwisie 20+20 Środa:Plecy+Kaptury+Brzuch PLECY: 1.Podciąganie na drążku 3xMAX 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 3.Wiosłowanie hantlą 4x(12>10>10>8) [...]

[...] 4x8/10 uginanie przedramienia siedząc 3x12 +negatywy B.Push wl pozioma sztanga 4x6/10 wl + skos sztanga 3x5/8 military press 3x8/12 wznosy sztangielek na boki 3x15 przysiady 4x10 wykroki 3x24 francuskie leżąc 3x10 prostowanie łokcia 2x10 wspięcia na palce 2x10 C.Pull wiosłowanie w opadzie 4x8/10 wiosłowanie sztangielką w podporze 3x7 szrugsy 2x10 [...]

[...] za glowe 4x8 Piatek - braki + nogi + brzuch: 1 - sztanga za glowe 12/10/8/8 2 - sztanga wzdluz tulowia 12/12/10/10 3 - hantle na boki 4x8 4 - przysiady 12/12/10/8 5 - uginanie nog lezac na laweczce 12/10/8/8 6 - wspiecia na palce 4x10 7 - spiecia brzucha z ciezarkiem 4x16 8 - brzuszki skos na przemian 4x18 z gowy dzieki :) Pozdrawiam... Grochu88

Dzień 1 Klatka+triceps 1.wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8 2.Wyciskanie hantli skos 12/10/10/8 3.Rozpietki 4x10 4.wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8 5.Prostowanie hantla w opadzie 10/8/6 Dzien 2.Plecy +biceps 1.podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4xMAX 2.wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8 3.MC 12/10/8/6 4.Szrugsy 15/12 [...]

[...] robic serii? Chciałem spróbować 5x5, (5 powt przy, plecach, nogach, klatce. Reszta grup mieśni 4s x10), ale ewentualnie moge robic 4x12,10,8,6, a przy małych grupach 4x10, jak proponujecie to robić? (aktualnie robie fbw 4serie 15,12,12,10) 3. Może szkoda czasu robić biceps na kazdym treningu? 4. Dotad wspiecia (lydki) robie na kazdym [...]

Dzień 1 Klatka+triceps 1.wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8 2.Wyciskanie hantli skos 12/10/10/8 3.Rozpietki 4x10 4.wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/10/8 5.Prostowanie hantla w opadzie 10/8/6 Dzien 2.Plecy +biceps 1.podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4xMAX 2.wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 12/10/8 3.MC 12/10/8/6 4.Szrugsy 15/12 [...]

[...] tak, co sadzicie, coś dodać ująć? Dzien1 Klata + biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- świetny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skrętem w przedramionach) [...]

[...] sztangi w opadzie 10/8/8/8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/8 4. "Dzień Dobry" 3x10 Nogi 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x10 2. Wykroki ze sztangą na barkach 3x 10 3. Wspięcia na palce w staniu 3x max Dostępny sprzęt: ławka uniwersalna, do brzuszków, wyciąg, drążek, poręcze, sztangi i hantle.

[...] -wyciskanie francuskie leząc - 3x16 -ściąganie drążka wyciągu nachwytem - 3x20 PIĄTEK 1.KLATKA -wyciskanie sztnagi na płaskiej - 4x8,12,16,20 -wyciskanie hantli na skosie w góre - 4x10,14,16,20 -przenoszenie hantla - 4x16 -butterfly - 2x20 2.BICEPS -uginanie ze sztangą - 4x8,12,16,20 -młotki stojąc - 3x18 -modlitewnik sztangą - 3x12,16,20

[...] Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12<10<8<6 Śr. Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12<10<8<6 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 Bic: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12<10<8<6 [...]

[...] 3x max Nogi + barki + łydki/kaptury Nogi 1. Przysiady ze sztanga 4x(12 10 10 8 ) 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x (12 10 8) 3. Uginanie/prostowanie nóg na maszynie 4x10 4. Przysiady wykroczne z hantlami 3x10 Barki 1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x10 2. Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10 3. Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 [...]

[...] moim priorytetem jest ogólny rozwój siły i masy mięśniowej. Staż 2 lata. A dół 1 przysiad 5x5 2 rumuński mc 4x8-12 3 przysiady bułgarskie 4x8-12 4 łydki 4x8-12 5 ab wheel 4x10-15 A góra siła 1 wyciskanie lezac 5x5 2 Wiosłowanie sztanga 5x5 3 Ohp 4x5 4 Podciągnie chwytem neutralnym 4x5 5 Facepull 4x8-12 B dół 1 martwy ciąg trap bar 5x5 2 [...]

[...] ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x12 5. Ugianie ramion ze sztangielka w oparcie u udo 3x12 6. modlitewnik 3x12 7. unoszenie hantelek na zmiane (lawka skosna) 3x12 dzień7 barki 3. Wyciskanie sztangi zza glowy 4x8 4. Unoszenie ramion w bok 4x8 5. Szrugsy 3x30 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10 3. unoszenie bokiem w opadzie 3x10